更年期障害、克服への道

全身運動

健康管理の基本は、食事と睡眠と運動です。家事や仕事でもエネルギーは消費されますが、全身運動ではなく、身体の一部を使っているに過ぎず、偏った疲労感をもたらします。

全身運動には、血行を良くする・骨や筋肉を丈夫にする・肥満を防止する・ストレスを解消するなど、いろいろな効果があります。意識的に、ストレッチやウォーキング、体操やスポーツなどで、全身を動かし、ここちよい疲労感を得るようにしましょう。

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ストレッチ

家の中でも気軽に出来るのがストレッチです。筋肉の緊張をほぐすことで血行を良くし、体の柔軟性を保つことができます。朝起きた時や寝る前など、一日一回でも良いので、毎日続けることが大切です。また、スポーツやトレーニングの前に、準備体操のつもりで行うと、運動中の事故防止につながります。

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ウォーキング

更年期の運動は、激しいスポーツである必要はありません。普段、運動の習慣が無い人には、気分転換を兼ねたウォーキングをおすすめします。最初は３０分あるいは１５分といった隙間時間をみつけて、戸外を歩いてみましょう。できるだけ姿勢良く大またで、歩くスピードは少し汗ばむ程度の方が効果が上がります。

また、始める前には、必ずストレッチで筋肉をほぐしてから行なうようにしましょう。

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有酸素運動

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。このうち、無酸素運動は瞬間的に息を止めて行う運動で、血圧が高い人や心臓に疾患がある人にはたいへん危険です。

従って更年期以降の人には、ウォーキング・軽いエアロビクス・水泳・太極拳などの有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は、呼吸器や全身の循環器系に刺激を与えますので、心肺機能を高める効果が期待できます。

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腹式呼吸

呼吸には、胸式呼吸と腹式呼吸があります。胸式が浅い呼吸なのに対し、腹式では肺の奥まで酸素が入るため、肺の強化につながり、息をゆっくり吐くことでリラックス効果が期待できます。おなかに手を当て、４秒間息を吸った後、８秒かけてゆっくり息を吐きます。ストレッチ同様、毎日の習慣にすることをおすすめします。

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